02糖友須知的血糖生成指數(shù)(GI)和血糖生成負(fù)荷(GL)

每種食物并非完美，在保證營(yíng)養(yǎng)和食物多樣化為前提，并且掌握一些食物本身的升糖數(shù)據(jù)，可以更客觀評(píng)價(jià)食物與血糖關(guān)系的特性，指導(dǎo)我們選擇什么樣的食物。

升糖指數(shù)和血糖生成負(fù)荷——數(shù)據(jù)解讀

對(duì)于食物升糖因素的分析，很多人第一反應(yīng)就是與食物的血糖生成指數(shù)有關(guān)。這種理解只對(duì)了一半。

什么是血糖生成指數(shù)(GI)呢?

GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指標(biāo)。

根據(jù)其對(duì)血糖的影響分為：高GI食物(GI>70)、中GI 食物(55≤GI≤70)、低GI食物(GI<55)。

其實(shí)血糖升高的指數(shù)不僅與GI有關(guān)，還與吃得多少等有很大的關(guān)系。這時(shí)候，GI 已經(jīng)不是單純影響血糖的一個(gè)因素了。血糖生成負(fù)荷(GL)就起重要作用了。

什么是血糖生成負(fù)荷(GL)呢?

GL反映的是吃不同數(shù)量的一種食物對(duì)血糖的影響程度，是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量(g)與其GI的乘積。

根據(jù)其對(duì)血糖的影響程度分為：高負(fù)荷飲食(GL≥20)、中負(fù)荷食物(10≤GL≤19)、低負(fù)荷食物(GL<10)。

值得注意的是，糖友們應(yīng)該結(jié)合熱量、碳水化合物、GI和GL客觀對(duì)待每種食物。

例如：西瓜的熱量和碳水化合物的含量都比較低，GL為4.2，屬于低負(fù)荷的食物，但GI為72，血糖生成指數(shù)較高。吃完后，血糖會(huì)在短時(shí)間內(nèi)直線上升。對(duì)于這種食物，我們可以一次吃少量。

再看看糯米為什么不能吃，碳水化合物高、升糖指數(shù)高，血糖生成負(fù)荷也是相當(dāng)高的，這種精細(xì)的主食最好就不要碰了。

因此，我們都會(huì)建議大家精粗要一起搭配或調(diào)整飲食順序(先吃肉和蔬菜，再吃主食)，然后將升糖指數(shù)降低，同時(shí)也保證正餐里的碳水化合物能為我們提供足夠的能力。

食物中受歡迎程度最高的莫過(guò)于玉米了!熱量雖然有點(diǎn)高，但是碳水化合物含量、GI和GL都是較低的，因此，我們?cè)谶x擇食物時(shí)，可以適當(dāng)考慮玉米，作為一部分主食代表白米飯或白面條。

每種食物并非完美，我們一定要關(guān)注“四高”(熱量高、碳水化合物含量高、GI和GL高)的食物，盡量少吃。同時(shí)，我們也要考慮食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，進(jìn)行食物的合理搭配。

最后，大家可以這樣簡(jiǎn)單去理解它們兩者是關(guān)系，升糖指數(shù)(GI)好比開(kāi)車(chē)的速度，但光有速度還不行，還需要有看車(chē)?yán)锏某志脛?dòng)力問(wèn)題，即油箱還有多少油，能開(kāi)多久，這時(shí)候就要觀察血糖生成負(fù)荷(GL)的大小。

因此，在低血糖發(fā)生時(shí)，先選擇高GI的食物，待正常后，再考慮補(bǔ)充一些低GI，高GL的食物。不然，只是光有速度上來(lái)，后面持久不夠，依然存在低血糖復(fù)發(fā)的可能，尤其注意睡前或離下一頓正餐時(shí)間比較長(zhǎng)的時(shí)候要注意這樣的問(wèn)題。

下面是種類(lèi)食物的升糖指數(shù)(GI)和血糖生成負(fù)荷(GL)，歡迎收藏。

注：本文所列數(shù)據(jù)中的升糖指數(shù)(GI)和血糖生成負(fù)荷(GL)均按100g食物的可食用部分(已經(jīng)去掉不可以食用的部分)計(jì)算。熱量(Kcal);碳水化合物(g)。

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